Tus caderas absorben gran parte del impacto de tus movimientos diarios. Por lo tanto, si experimentas dolor o malestar en la región de la cadera, puede ser una señal de incorporar los estiramientos de cadera en tu rutina diaria.

Los estiramientos de cadera son una excelente manera de disminuir la tensión, aliviar el dolor y aumentar su flexibilidad.

3 estiramientos simples para el dolor de cadera

En general, una caminata ligera puede ayudar a mejorar y tonificar la musculatura de la cadera, realiza ejercicios de movilidad articular de la misma y estira al finalizar tus sesiones, si igualmente lo practicas en cuádriceps e isquiotibiales, ayudará a una mejor rendimiento y estabilidad de la misma.

  1. Estiramiento de cuádriceps.
    Este tipo de estiramientos, ayuda a mejorar la movilidad de los flexores de la cadera, que generalmente se atribuye a la rigidez de la articulación de la cadera y ayuda a aumentar la flexibilidad de los cuádriceps. Si las extremidades están demasiado tensas, provocará desequilibrio y tensión.
    • Acuéstate en decúbito lateral sobre su lado derecho y tira de las rodillas frente a usted, inclinándose a 90 grados.
    • Con la mano izquierda, tire del talón izquierdo del cuádriceps hacia el glúteo izquierdo.
    • A medida que tira, active los glúteos para intensificar el estiramiento en el cuádriceps.
    • Mantenga esta tensión de 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
  2. Estiramiento glúteo
    Este movimiento se dirige al costado de las caderas, incluido el glúteo mayor y medio y el músculo piriforme (pequeño músculo ubicado profundamente en los glúteos que ayuda a levantar y rotar la pierna). Dado que la función principal del glúteo mayor es estirar y rotar la articulación de la cadera, es importante mantener los glúteos activos correctamente para aliviar o evitar molestias.
    • Acuéstese boca arriba.
    • Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo y dobla la rodilla izquierda.
    • Tire suavemente de la parte posterior de la pierna izquierda hacia el pecho.
    • Cuando sienta un estiramiento cómodo, manténgalo así durante 20 a 30 segundos.
    • Cambia de lado y repite.
  3. Estiramiento de isquiotibiales
    Este estiramiento puede ejercitar los músculos de la espalda de las piernas y es muy útil para mejorar la movilidad de los isquiotibiales. ¿Por qué es importante para tus caderas? Los isquiotibiales con elevada tonificación pueden tirar hacia abajo del glúteo y luego inclinar la pelvis, causando dolor de cadera (y espalda).
    • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
    • Manteniendo las piernas rectas, tire de una pierna hacia el pecho.
    • Tire de detrás de su cuádriceps, abrazando su pierna cerca de su cuerpo. Trate de mantener la pierna lo más recta posible sin bloquear la rodilla.
    • Cambie de pierna, tirando de la pierna opuesta hacia su pecho.
    • Completa de 6 a 8 repeticiones por pierna.

    Referencias:
    Capritto, A (2020). The Best Hip-Strengthening Exercises to Improve Mobility and Ease Pain . Livestrong