El Burpee es uno de los ejercicios más efectivos y desafiantes que existen, en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación. Este ejercicio convierte tu cuerpo en el mejor equipo de entrenamiento, entrenando prácticamente todos los músculos de tu cuerpo, incluidos los hombros, el pecho, los abdominales, los cuádriceps, los glúteos y los tríceps.
¿Cómo se hace un burpee?
- Se parte de una posición vertical separando los pies a la altura de los hombros y poniendo el peso en los talones.
- Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja haciendo una sentadilla.
- Apoya las manos al suelo completamente.
- Lleva los dos pies a la vez de un salto hacia atrás hasta colocarlo en posición horizontal. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Con un salto hacia adelante coloca los pies a la altura de las manos y sube verticalmente.
- Termina con un pequeño salto dando una palmada por detrás de la cabeza.
¿Cuáles son los beneficios de hacer burpees?
- Entrenamiento completo de todo el cuerpo. Debido a que no se ejercitan especialmente unas partes del cuerpo sobre otras, no es necesario realizar otros ejercicios para compensar.
- Mejora la coordinación. Al ejercitar varios músculos a la vez hace que necesariamente se aprenda a trabajar con ellos en conjunto.
- Se quema más calorías. Esta es una forma diferente de decir que los burpees aumentan la frecuencia cardíaca. Cualquier cosa que aumente la frecuencia cardíaca quemará calorías.
- No requiere llevarlo a cabo en un espacio concreto ni elementos externos.
Músculos que se trabaja con burpees
Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que desafía a múltiples grupos de músculos y articulaciones. Estos son algunos:
- Músculo erector de la columna. Son un grupo de músculos largos que se originan cerca del hueso y se extienden verticalmente a lo largo de la espalda. Los músculos erectores de la columna están ubicados a cada lado de la columna y se extienden a lo largo de la cintura, el pecho.
- Cuadriceps (Recto femoral): Los músculos que forman los cuádriceps son los más fuertes y delgados de todos los músculos del cuerpo. El recto femoral, junto a otros 3 músculos en la parte delantera del muslo son los extensores principales (ayudan a extender la pierna recta) de la rodilla.
- Isquiotibiales: Son tres músculos de la parte posterior del muslo que afectan el movimiento de la cadera y la rodilla. Comienzan debajo del glúteo mayor detrás del hueso de la cadera y se unen a la tibia en la rodilla.
Durante la fase de flexión del burpee, el músculo principal que se activa es el pectoral mayor. Otros músculos que ayudan al ejercicio son los tríceps y los deltoides. Además de los músculos que producen el movimiento, se pueden activar varios músculos para ayudar a estabilizar las articulaciones y el cuerpo, incluidos los bíceps y los cuádriceps.
Finalmente, durante la fase de salto del ejercicio, vuelve a enfocar su atención en los músculos de la parte inferior del cuerpo utilizando muchos de los mismos músculos que se usaron en la fase inicial.
¿Cómo evitamos lesiones haciendo burpees?
Para evitar lesiones haciendo burpees, recordamos la importancia de ejecutar el ejercicio correctamente. Al ser una actividad que demanda mucha energía, hace que una persona se canse mucho más rápido y, con ello, corra el riesgo de no hacerlo de manera correcta. Por eso en The Fitroom, nuestro entrenador Alfonso Zazo puede ayudarte durante el entreno y te supervisará para realizar los burpees con seguridad.
Referencias:
McCall, P. (2016).5 Benefits of Compound Exercises.The American Council on Exercise.
Exercise prescription on internet (2020). Articulations. ExRx.net
Exercise prescription on internet (2020). Burpee.ExRx.net
