Si quieres aumentar la masa muscular debes tener en cuenta que no es algo que se consigue rápido y menos aún si no sigues una rutina de entrenamientos, lo complementas con una dieta supervisada y cuidas tus hábitos diarios.

Por lo que los 3 factores más importantes para el aumento de masa muscular:

  • Entrenamiento
  • Dieta
  • Buenos hábitos diarios
  • Descanso

Si consigues equilibrar estos tres aspectos, conseguirás un notorio avance. Sin embargo, recuerda que todos tenemos diferentes necesidades y no todo lo que funciona para una persona lo hace para otra.

Según algunos estudios, el crecimiento muscular está estrechamente relacionado con la genética. Sin embargo, independientemente de este, el entrenamiento tiene un papel primordial:

  1. Se recomienda 2-3 entrenamientos de fuerza a la semana si eres principiante.
  2. En cuanto a la recuperación, normalmente 24 horas son suficientes para un entrenamiento corto (<30 min) si trabajas todo el cuerpo. Pero si vas a centrarte en un grupo muscular como las piernas, por ejemplo, lo recomendable es esperar 48 horas.
  3. Para principiantes es suficiente hacer entre 2 y 3 series por ejercicio, mientras que los más avanzados necesitarán realizar 3-5 series, o más.
    Ten en cuenta que el crecimiento muscular requiere constancia y un aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos.

    Sin embargo, levantar menos peso no significa que vas a ganar menos masa muscular. Sentir que te puedes lesionar por levantar demasiados kilos influye negativamente, por lo que te debes centrar en usar la técnica correcta, concentración y sentir muscularmente.

  4. Para estimular el desarrollo muscular, es importante aumentar gradualmente la carga independientemente de tu nivel. Y no pensar que existen solo una cantidad determinadas de repeticiones y series que nos permite hipertrofiar. Las estrategias de muchos son distintas y gran parte de ellas funcionan.

Una de las tendencias para la ganancia de masa muscular es el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo o entrenamiento oclusivo, el cual hablaremos en el siguiente artículo.

Bibliografía
Hearst España (2019). El truco para que tus músculos crezcan más rápido. Men's Health

DiR blog. (2020) Como ganar masa muscular: los 3 factores a tener en cuenta.