La sentadilla es uno de los ejercicios más clásicos y necesarios en todo entrenamiento. Esto se debe a que es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar, permite aumentar el peso y trabajar grandes grupos musculares, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, debemos recordar que aunque esto pueda parecer simple, requiere cierta habilidad. De lo contrario, corremos el peligro de dañar las rodillas.
Las sentadillas no son inherentemente malas para las rodillas. De hecho, con el control de la fatiga y el soporte de peso adecuados, las sentadillas pueden ser muy beneficiosas para las rodillas. Con una rutina y supervisión adecuada, las sentadillas pueden fortalecer el cuádriceps, el glúteo mayor y las pantorrillas, al tiempo que fortalecen los ligamentos y tendones de la rodilla.
¿Cómo evitar el dolor al hacer sentadillas?
- Tener una rutina progresiva. Muchas personas se saltan los ejercicios de progresión e intentan la versión más difícil de inmediato. Comenzar con una versión reducida de la sentadilla permitirá desarrollar la fuerza y la coordinación necesarias para dominar una versión más complicada de este ejercicio, por ejemplo, la sentadillas pistola (squat pistol)
- Utiliza una técnica eficiente. La técnica es fundamental para poder activar y entrenar la musculatura adecuada, no generar tensión adicional en tendones, ligamentos y articulaciones y por supuesto, evitar una lesión. Con la práctica deliberada, llega la capacidad de coordinar tu cuerpo de la manera que te permite producir la mayor fuerza durante la sentadilla.
- Controlar la fatiga. Llevar demasiada fatiga previa al entrenamiento es una de las principales razones por las que se puede experimentar dolor. En pocas palabras, sus tejidos simplemente no están acostumbrados al peso o al número total de repeticiones que se está tratando de hacer. Otra forma común de controlar la fatiga es reducir la carga de trabajo en un día en el que tu rendimiento se ha rezagado.
¿Qué hacer si me duele las rodillas haciendo sentadillas?
Si te duelen las rodillas mientras haces sentadillas, es mejor detenerse e incorporar una de las tres modificaciones siguientes:
- Modifica el ejercicio: bajando la intensidad
Esto significa realizar una versión más fácil del ejercicio original. Al hacer una regresión de la sentadilla, reduce temporalmente el dolor sobre las rodillas. Esta reducción disminuirá la carga de trabajo requerida, lo que luego reducirá la fatiga de entrenamiento que experimentas. Por ejemplo: en lugar de hacer la sentadilla con barra, realiza la sentadilla con peso corporal. - Reduce el rango de movimiento (ROM). El objetivo principal aquí es tratar de mantener tantos componentes del ejercicio original como sea posible y solo reducir el rango de movimiento.
- Modifica la carga. Se puede ayudar con los brazos durante el ejercicio. Al agregar la ayuda de sus brazos, sus piernas terminan haciendo menos trabajo. Debido a esta reducción en la carga de trabajo, es casi seguro que sus rodillas se sientan mejor.
Recuerda que cada persona tiene diferentes necesidades y debes encontrar una rutina que se adapte a ti y a tus objetivos, por lo que es recomendable buscar ayuda profesional. En The Fitroom, nuestro entrenador puede ayudarte de forma personalizada con rutinas eficientes y seguras que busquen lograr tus objetivos de acuerdo a tu estado de salud.
Referencias:
Denovi, S. (2019). How to Avoid A Powerlifting Injury (Complete Guide) Powerlifting Technique
