Saltarse un estiramiento después de hacer ejercicio no necesariamente dañará tus músculos o tu rendimiento atlético, sin embargo, muchos profesionales dicen que es importante tomarse unos minutos para concluir realmente tu sesión.
¿Cómo estirar después de entrenar?
Hágalo gradual: Detenerse repentinamente o disminuir la velocidad no es la forma correcta de ralentizar tu cuerpo. Si lo haces, puede provocar mareos y, en casos graves, desmayos. Una vez que termines de hacer ejercicio, disminuye gradualmente la velocidad en un lapso de 3 a 5 minutos para restaurar tu frecuencia cardíaca a la normalidad y promover un flujo saludable de sangre y oxígeno.
Estirar después del ejercicio aeróbico parece ser un lujo en un día ajetreado, pero este es el momento de ejercitar la flexibilidad, porque los músculos ya han comenzado a calentarse después del ejercicio.
Los beneficios de estirar después del ejercicio
- Mejora tu flujo sanguíneo
Durante una sesión de ejercicio, tus músculos se llenan de sangre oxigenada, creando la » bomba muscular «. Sin embargo, esto puede hacer que la sangre se acumule en las extremidades inferiores y reducir el flujo sanguíneo de regreso al corazón y órganos vitales, como el cerebro, lo que potencialmente puede provocar mareos. - Ralentizar la respiración. A medida que tu frecuencia cardíaca aumenta con el ejercicio, tu respiración se vuelve más profunda. Esto muestra que estás trabajando duro y estás consumiendo más calorías a través del ejercicio. La calma permitirá que tu respiración regrese gradualmente a la velocidad que tenía antes de comenzar a hacer ejercicio.
- Mejora la flexibilidad.
Los entrenadores personales recomiendan incluir ejercicios de flexibilidad en tu tiempo de recuperación. Después del ejercicio, los músculos son más flexibles y, por lo tanto, responden mejor al estiramiento estático. Esto alarga los músculos a un mayor rango de movimiento y funcionalidad de las articulaciones durante el ejercicio y las actividades de la vida diaria.
¿Cómo estirar después de hacer ejercicio?
El estiramiento depende del tipo de actividad y la intensidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, si está corriendo ,reduce la velocidad al trotar, luego camina y concluye con estiramientos estáticos. Y si estás entrenando con pesas, puedes incorporar ejercicios de flexibilidad o técnicas de liberación miofascial como el foam roller.
¿Cuánto tiempo debería durar el estiramiento?
Se recomienda tomar de 5 a 15 minutos para cerrar un entrenamiento. Mantenga los estiramientos estáticos durante al menos 20 a 30 segundos cada uno.
Referencias
Van Hooren B, Peake JM. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine.
Cleveland Clinic (2020). Why You Get Dizzy When You Stand Up Quickly or Exercise.
