La sentadilla es uno de los principales ejercicios de entrenamiento de fuerza que recluta mayoritariamente grupos musculares del tren inferior.
Este ejercicio va dirigido principalmente a los músculos del muslo y glúteos. Existen diferentes tipos: de peso corporal, con pesas (como las kettlebell) o barra.
Beneficios de las sentadillas
- Fortalece tus piernas, glúteos y muchos otros músculos.
- Mejora la movilidad de la parte inferior de tu cuerpo
- Ayuda a mantener los huesos y articulaciones saludables
Peligros de hacer mal las sentadillas
- Aumenta el riesgo de lesiones por un bajo concepto técnico
- No se activan los músculos correctos
- Fuerza las articulaciones
A la mayoría de nosotros nos resulta difícil hacer sentadillas sin cometer al menos un gran error, que puede derivar en sufrir lesiones lumbares y de rodilla. Sin embargo, el problema no está en el ejercicio, si no en el desconocimiento de una buena ejecución. Por eso en The Fitroom, nuestro entrenador Alfonso Zazo puede ayudarte durante el entreno y así evitar lesiones.
¿Cómo empezar a hacer sentadillas?
- El movimiento parte de una posición erguida, colocando los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia fuera.
- Continúa flexionando las rodillas y la cadera para hacer bajar el cuerpo sin perder la postura inicial.
- Vuelve a la posición de inicio.
Errores más comunes:
- Empezar desde las rodillas. Nunca empieces doblando las rodillas, lo único que se consigue es descompensar en la arrancada una parte del cuerpo frente a otra.
- Llevar las rodillas a un estado de valgo. Al bajar se siente más “fácil” llevar las rodillas hacia una posición de valgo, sin embargo, esto implica una descompensación que debe reajustar las articulaciones de tobillo y cadera.
- Levantar los talones del suelo. El peso debe recaer en los talones para una buena activación muscular.
- Encorvar la espalda. Nunca olvides lo importante que es mantenerte erguido, mirando hacia delante.
Qué músculos se trabajan en la sentadilla
Ciertos grupos de músculos están más o menos involucrados, dependiendo de cómo haga las sentadillas y del rango de ejercicio que enfatice. En los que se incluyen:
Cuadríceps
Los músculos que lo forman son de los más fuertes de nuestro cuerpo. Estos cuatro músculos en la parte anterior del muslo son los extensores principales (ayudan a extender la pierna recta) de la rodilla.
En el rango más profundo de la sentadilla, los cuádriceps trabajarán más para extender las rodillas y se eleve desde la parte inferior.
Glúteos
Los glúteos están formados por tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Para los propósitos de la sentadilla, vamos a reclutar en mayor medida el glúteo mayor y el medio, debemos tener en cuenta que también existen distintos tipos de sentadillas que buscan elevar el tono muscular del otro músculo.
Glúteo mayor
El glúteo mayor como músculo del tren inferior, es considerado uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano. Se conecta al cóccix y otros huesos circundantes. El glúteo mayor es responsable del movimiento de las caderas y los cuádriceos.
Se usa para extender las caderas, lo cual es importante para el bloqueo en las sentadillas . Por lo tanto, el glúteo mayor cumple una función importante en el rango superior de la sentadilla para llevar las caderas a una extensión completa.
Glúteo medio
El glúteo medio, está parcialmente cubierto, en su tercio inferior, por el músculo glúteo mayor. El glúteo medio trabaja para proporcionar la rotación del muslo hacia afuera desde el centro del cuerpo, lo que permite una marcha estable.
Se usa para abducir la cadera. En otras palabras, sacar la pierna lateralmente como un «paso lateral». Al ponerse en cuclillas, mantenga la articulación de la cadera hacia afuera para asegurarse de que las rodillas estén a la altura de los dedos de los pies. Sin fortalecer este músculo, la rodilla puede doblarse al ponerse hacer la sentadilla, aumentando la fuerza en la articulación de la rodilla.
Isquiotibiales
Son tres músculos de la parte posterior del muslo que afectan el movimiento de la cadera y la rodilla. Comienzan debajo del glúteo mayor detrás del hueso de la cadera y se unen a la tibia en la rodilla.
A medida que las rodillas se enderezan, los isquiotibiales se contraen, sin embargo, el principal impulsor de la extensión de la cadera siguen siendo los glúteos. Cuando las rodillas están en su mayor flexión en la parte inferior de la sentadilla, la tensión de los isquiotibiales ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla al contrarrestar las fuerzas de los cuádriceps para extender la pierna.
Recuerda que todos tenemos diferentes necesidades y no todo lo que funciona para una persona lo hace para otra. Por este motivo, en The Fitroom nos adaptamos a ti con nuestros entrenamientos especializados allí donde lo desees.
Referencias
Bubnis, Daniel. Lindberg, Sara (2019). 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try. Healthline. Recuperado de: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
Escamilla, R.Fleisig, G.Lowry, T.Barrentine, S. (2002). A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exercise. 33(6): 984-998.
