El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. Logrando una mejora significativa en el desempeño de actividades físicas; disminuir el riesgo de lesiones; ayudar al movimiento de las articulaciones; y una mayor efectividad en el trabajo muscular.
Realizar de manera incorrecta un estiramiento no sólo puede minimizar el efecto de la técnica, sino que también puede causar una lesión. Estos son los errores más comunes:
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- Aguantar la respiración (apnea respiratoria)
Esto se repite no solo durante los estiramientos, sino también en el entreno. Para relajar los músculos en el estiramiento, respira profundamente antes de empezar. Luego, a medida que exhales, sentirá que tus músculos se estiran. Continúa respirando lenta y profundamente durante todo el estiramiento.
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- Mantener el estiramiento durante demasiado tiempo
No siempre el “cuanto más mejor” funciona, pero este no es el caso cuando se trata de estirar.
Aumentar la cantidad de tiempo dedicado a sostener un estiramiento de tobillo de 3.000 segundos por semana (aproximadamente 7 minutos por día) a 5,000 segundos por semana (aproximadamente 12 minutos por día) no condujo a una mejora apreciable en el rango de movimiento articular. (Muniz, M. et al, 2018)
Para estirar adecuadamente un grupo muscular, los expertos sugieren mantener cada estiramiento entre 10 y 30 segundos.
Esto debe hacerse durante 60 segundos en total (aproximadamente de 2 a 6 repeticiones) por músculo. Y aunque recomiendan estirar un grupo muscular al menos 2 a 3 veces por semana, también notan que el estiramiento diario puede proporcionar el mayor beneficio.
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- Forzar el estiramiento.
Aunque es normal sentir un poco de dolor mientras estiras, no debes experimentar un dolor agudo. En lugar de forzar tus estiramientos más allá de lo que es cómodo, intenta disminuir la intensidad. Afloja suavemente el músculo hasta que sientas un tirón moderado. Te recomendamos aguantar un 3-4 de la escala de intensidad.
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- Estirar sin calentamiento
El calentamiento, o en su caso al terminar el entrenamiento, hace que el músculo sea más flexible y esté mejor preparado para alargarse durante un estiramiento.
En caso que el estiramiento tenga como finalidad la mejora de tu flexibilidad, se recomienda un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de comenzar tus estiramientos.
Bibliografía
Muniz, D., Fenner, T. (2018) Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis. The Foot. 34,(28-35)
Halse, H. (2020) 8 Stretching Mistakes That Are Limiting Your Mobility and Recovery. LiveStrong
