Estiramientos para aliviar la tensión en el cuello

Con el teletrabajo y los nuevos estilos de vida, el dolor y la rigidez en el cuello se ha vuelto más común de lo que era antes. Este malestar puede estar relacionado con una mala postura durante largos períodos de tiempo, obligando al cuerpo a adaptarse a la nueva forma, haciendo que algunos músculos sean más cortos y tensos, y otros más largos y débiles. Esto puede provocar un desequilibrio muscular, que a su vez, genera malestar y dolor, con la posibilidad de continuar con el, durante mucho tiempo hasta que se corrija la postura.

Causas del dolor de cuello:

1. Mala postura: posturas incorrectas, tensión o movimientos bruscos, ya sea en el trabajo o durante los entrenamientos
2. Estrés
3. Lesiones: como los latigazos cervicales o los tirones musculares, por ejemplo

Para aliviar el dolor prueba estos estiramientos. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y no olvides cambiar de lado según lo necesites.

1. 1. Flexión del cuello
      • Tanto de pie como sentado, mantén una posición con la espalda recta y los brazos a los lados.
      • Inhala profundamente
      • Exhala mientras bajas lentamente la barbilla hacia el pecho, sintiendo un suave estiramiento en la parte posterior de su cuello.
      • Respira profundamente
      • Luego, vuelve a levantar la cabeza.
   2. Rotación del cuello
      • Empieza sentado o de pie.
      • Al exhalar, baja la barbilla hacia el pecho.
      • Respira y mueve lentamente la barbilla hacia el hombro izquierdo.
      • Inhala y mueve el mentón por el pecho hasta el hombro derecho.
      • Realiza una lenta rotación del cuello hombro con hombro lentamente, aumentando gradualmente el rango de movimiento.
   3. Rotación de hombros
      • Empieza sentado o de pie con los hombros alejados de las orejas.
      • Inhala y eleva los hombros hacia las orejas.
      • Mueve los hombros hacia de las orejas, hacia abajo y luego hacia arriba.
      • Continúa moviendo los hombros en círculos, cambiando de dirección después de varias repeticiones.
   4. Encoge los hombros
      • Comienza de pie o sentado con la espalda recta y los brazos a los lados.
      • Inhala levantando los hombros hacia las orejas con un movimiento de encogimiento de hombros.
      • Aguanta aquí por unos momentos.
      • Luego, al exhalar, suelta los hombros de nuevo a la posición inicial.
   5. Estiramiento con una puerta
      • Ponte en frente de un un marco de puerta estrecho y abierto, con el pie izquierdo delante del derecho para mayor equilibrio.
      • Sujeta los lados del marco de la puerta a la altura de los hombros.
      • Inclínate lentamente a través del marco de la puerta hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su pecho y hombros.
      • Mantén esta posición durante varias respiraciones profundas y repite según lo necesites.

Si pasas mucho tiempo sentado en una silla o sofá, ya sea por el teletrabajo o mirando tu móvil, estos ejercicios son una excelente manera de aliviar el dolor de cuello y liberar tensión. El simple hecho de girar el hombro hacia adelante y hacia atrás varias veces al día suele ser suficiente para evitar la rigidez del cuello.

Referencias:
Garlic, B. (2020). A 20-Minute At-Home Stretching Workout to Reinvigorate Tired and Stiff Muscles. LIVESTRONG.com.