El entrenamiento HIIT (High intensity interval training), es decir, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una forma de ejercicio cardiovascular que combina ráfagas cortas e intensas con períodos de descanso o ejercicio de menor intensidad. Teniendo como objetivo maximizar el rendimiento. Este entrenamiento se centra en el desarrollo del sistema cardiovascular. Además, no es necesario equipamiento, es decir, podemos trabajar con nuestro propio pesopara acabar con las calorías extra.
Después un entrenamiento en modalidad HIIT y durante las sesiones de recuperación, el cuerpo utiliza la grasa como un reemplazo de los carbohidratos; de esta forma, el cuerpo quema el exceso de grasas y, por lo tanto, finalmente conduce a la pérdida de peso y la grasa corporal en algunas semanas.
Este tipo de entrenamiento se puede realizar casi en cualquier momento del día siempre con 15-20 minutos libres. Su brevedad hace que sea fácil mantener un trabajo a máxima potencia y que quienes lo practican no lleguen a aburrirse.
Beneficios del HIIT
- Puede quemar muchas calorías en poco tiempo. Debido a que el HIIT aumenta su frecuencia cardíaca durante arduos intervalos de esfuerzo, esto quemará más calorías y por tanto a la pérdida de peso.
- Mejora tu rendimiento. El HIIT promueve mejoras en la capacidad aeróbica y anaeróbica así como también en la capacidad neuromuscular, siendo por ello de utilidad para incrementar el rendimiento deportivo.
- Puede mejorar la salud cardiovascular. Algunos investigadores han descubierto que el HIIT puede reducir la presión arterial más que el ejercicio de intensidad moderada, lo cual constituye una reducción considerable en el riesgo cardiovascular de nuestro organismo.
- Regula el apetito. La intensidad del HIIT provoca una disminución en la cantidad de grelina, una hormona reguladora del apetito. Al mismo tiempo, el HIIT también aumenta el azúcar en sangre temporalmente, lo que también reduce el apetito.
¿Qué ejercicios se usan en HIIT?
Probablemente estés más familiarizado con el HIIT de lo que crees, y lo conozcas únicamente como ejercicio cardiovascular. Pero también puede usarse HIIT en entrenamientos basados en la fuerza. Las rutinas HIIT que implican trabajo con el peso corporal o peso adicional, trabajarán tus músculos mientras aceleran tu frecuencia cardíaca.
Además, también puedes añadir a tus rutinas: Burpees, sentadillas, flexiones, entre otros.
Tipos de entrenamiento HIIT
A continuación vamos a conocer los 4 tipos más conocidos de HIIT: Tabata, HIIT cardio, HIIT con pesas y HIIT para “runners”.
Tabata
El tabata es una de las formas más populares de HIIT y ¡solo dura 4 minutos!
Consta de 8 rondas divididas en 20 segundos, en los que te tendrás que esforzar lo más que puedas, y luego se descansará durante 10 segundos hasta llegar a los cuatro minutos. Luego, pasa al siguiente ejercicio.
HIIT cardio
Antes de realizar este entrenamiento debes tener muy claro si este entrenamiento es adecuado para ti, por lo que debes conocer si tienes algún problema cardíaco.
Una vez hecha estas comprobaciones podrás disfrutar de sus muchos beneficios, incluida la quema de calorías, la mejora de su densidad ósea y su sistema cardiovascular.
No existe un ejercicio específico para principiantes o expertos, solo se debe tener en cuenta tu ritmo cardíaco para regular la intensidad del entrenamiento según tus necesidades.
HIIT con pesas
Es una de las formas más efectivas de maximizar la quema de calorías y mejorar la salud del corazón.
Sin embargo, agregar peso puede ser un paso muy grande para principiantes por lo que recomendamos que se empiece sin ellas. Es esencial dominar los movimientos para ir avanzando gradualmente. Además, recuerda que no es necesario usar mancuernas puede ser simplemente una botella de agua que tienes en casa.
HIIT para «runners»
El HIIT también puede ayudar a incrementar la fuerza y resistencia física en la carrera.
Si estás empezando con el HIIT, te recomendamos que separes tus días de HIIT de tus días de salir a correr, al menos para empezar. Si eres un runner
experto puedes finalizar tus carreras con una sesión corta de HIIT.
Recuerda que realizar entrenamientos bajo supervisión de un profesional te ayudará a evitar lesiones y dolores innecesarios, incluyendo en tu rutina, ejercicios adaptados a tus necesidades. Un entrenador personal puede ayudarte a conseguir tus objetivos, por ese motivo The Fitroom nos adaptamos a ti allí donde lo desees, tanto entrenamientos online, a domicilio, en exteriores o en nuestro centro. ¡Te esperamos!
REFERENCIAS:
Active Health. (2020). What is HIIT and its benefits?.
Sgobba, C. Gold, M (2021). What Is HIIT, and How Can It Improve Your Workouts?. SELF.
