Teniendo en cuenta las lesiones más comunes en el teletrabajo , proponemos las siguientes recomendaciones que te permitirán hacer más cómodo tu trabajo diario y reducir molestias derivadas de estar frente al monitor .
- Evitar las posturas inadecuadas
- Cambiar el puesto de trabajo por uno más ergonómicos
- Evitar las torsiones forzadas de tronco al buscar algún objeto
- Evitar las rotaciones forzadas y repetitivas de hombro y muñecas cuando se intenta movilizar o estirar la articulación
- No mantener por mucho tiempo la flexión de cuello y tronco
- No colocar los brazos encima del nivel del hombro, el antebrazo debe estar a un ángulo de 90° con respecto al brazo, el teclado debe estar a ala altura de los codos
- Disminuir las desviaciones cubitales y radiales de muñeca repetitivas y forzadas
- El plano de trabajo no debe estar muy abajo ni muy alto
- Deja un espacio entre el borde de la mesa y el teclado de unos 10 cm para poder apoyar antebrazos y manos, manteniendo la postura neutra en la muñeca respecto al antebrazo, sin desviaciones.
- Descansar al menos 5 min cada en cada hora de trabajo, estirarse y movilizar las articulaciones suavemente.
- Variar postura cada 15 minutos. No esperes a que sientas la molestia y haz prevención para tu sistema musculoesquelético
- Mantener la silla baja con las piernas alineadas con respecto a la silla, formando un ángulo de 90º o 100º en la articulación de la rodilla
- No cruzar las piernas por un largo período de tiempo
- Fijar la vista cada cierto tiempo en un objeto lejano
- Usar la luz del monitor lo más bajo posible
- No apoyar completamente las muñecas en la mesa o teclado
- El asiento debe tener reposa-brazos, el respaldo debe ser ergonómico y que la silla pueda ser modificable en altura
- Se recomienda: Utilizar una silla estable y mullida, que te permita apoyar el cuerpo completamente. Mantén la espalda erguida y apoyada en el respaldo con adecuada sujeción lumbar. Si es necesario, emplea un cojín.
- Si trabajas con portátil sobre sillón o sofá, recuerda que las posturas que se adoptan son inadecuadas tanto a nivel de extremidades superiores como inferiores. Adopta una postura ergonómica, empleando elevadores para apoyar el portátil, cojines para la espalda y reposapiés, si fuera necesario, además de reducir tiempos de exposición al mínimo posible.
Bibliografía
UlPGC (2020). Guía Preventiva Durante El Trabajo A Distancia. Servicio de prevención de riesgos laborales.
FisioOnline. (2018) ¿Trabajas Delante De Un Ordenador? Consejos Y Ejercicios Para Evitar Lesiones.
Carballo, L. (s.f.) Dorsalgia. Fisaude
