El calentamiento debe estar tan planeado como el resto del programa de entrenamiento. Todos adoptarán un "estilo" único que les funcione, dedicando un poco más de tiempo a hacer "esto" o "aquello". Pero independientemente de las diferencias individuales, todos los calentamientos deben incluir ciertos elementos clave.
Hay diferentes fases para cualquier calentamiento exitoso de levantamiento de pesas:

  • Calentamiento general
  • Movilidad
  • Estiramiento dinámico
  • Core

El propósito de completar cada fase de calentamiento es aumentar la frecuencia cardíaca, mejorar el rango de movimiento, activar los músculos, mejorar el control del movimiento y prepararse mentalmente para el entrenamiento.

  1. Calentamiento general
  2. Al aumentar su frecuencia cardíaca, preparará el cuerpo para participar en los siguientes pasos del calentamiento (es decir, estiramiento dinámico), reducirá el riesgo de lesiones en los tejidos blandos al comenzar a cargar el peso y mejorar el rendimiento.

    Basado en un estudio de Cesar et al. (2011), los atletas que incluyeron un calentamiento cardiovascular general antes de realizar una prueba de fuerza máxima de 1 repetición aumentaron su fuerza en promedio en un 8.4% en comparación con aquellos que recién comenzaron a calentar con pesas.
  3. Movilidad. El principal objetivo de realizar un trabajo de movilidad es aumentar su rango de movimiento y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos.
    La rutina implica liberar los músculos tensos y el tejido conectivo para mejorar el rango final de ángulos articulares específicos. Es una forma de auto-masaje o liberación de la superficie muscular, aplicando una presión suave y continua para restaurar el movimiento.
    Los músculos a los que se dirige para la rutina de movilidad pueden variar de persona a persona y dependen del tipo de movimiento de levantamiento de pesas que esté haciendo en cualquier entrenamiento.
  4. Estiramiento dinámico
  5. En un estudio de McMillian et al. (2006), el estiramiento dinámico demostró mejorar el rendimiento en una serie de resultados, incluida la fuerza, la velocidad y la potencia, cuando se realiza antes del entrenamiento. Sin embargo, en el mismo estudio, el estiramiento estático tuvo el efecto contrario y se demostró que determinaba el rendimiento.
  6. Activación muscular. El principal objetivo de la activación muscular es preparar los músculos estabilizadores que tienen un papel en el apoyo de los motores primarios.

    Los principales motores y los músculos estabilizadores trabajan juntos para producir fuerza y ​​un movimiento bien coordinado. Sin embargo, a menudo descuidamos el calentamiento de los músculos estabilizadores que sostienen los motores primarios.

Cada una de estas fases debería llevarte unos minutos. Se debe tener en cuenta que los calentamientos variarán de persona a persona, por lo que en THE FITROOM nos adaptamos a ti allí donde lo desees, tanto entrenamientos online, a domicilio, en exteriores o en nuestro centro. ¡Te esperamos!

Referencias:
Cesar, A., Macros, P., Ugrinowitsch, C., Valmor, T., Renato, B. (2011). Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals . National Center for Biotechnology Information.

McMillian, D., Moore, J., Hatler, B., Taylor, D. (2006). Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. . National Center for Biotechnology Information.

Peacock, C., Krein, D., Silver, T., Sander, G., Carlowitz, K. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science.